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安全健康教育网

2019-08-12 17:20:51
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上了年纪之后,越瘦越好吗? 安全

有人说上了年纪应该瘦一点。


老来瘦就是老来寿。


瘦了腿脚腿脚灵活,膝盖没负担,身子骨也显得硬朗。


这个说法有道理吗?




01 上了年纪,可并不是越瘦越好


上了年纪,并不是越瘦越好,要小心「肌少症」的发生。


肌少症,也叫「肌肉衰减综合征」,是一种与年龄增加相关的骨骼肌量减少、肌肉力量和(或)肌肉功能减退的综合征。


不要以为胖了就不会有「肌少症」。


有着明显松弛的「蝙蝠袖」手臂,腰腹肥胖的「苹果型」身子,这样的体型往往意味着不仅脂肪也大量增加,同时肌肉减少。


全球目前约有 5 千万人罹患肌少症,预计到 2050 年患此症的人数将高达 5 亿。


02 怎样及时发现「肌少症」


可以试一下下面这 5 种简单的自测方法。


  • 看体重

没有刻意减重,体重每年下降 5% 时,需要注意。


  • 看速度

按照日常步行速度行走 4 米,如果步速小于 0.8 米/秒,所用时间大于 5 秒时,需要注意一下。


  • 看姿势

坐在约 43 厘米高、无扶手的椅子上,后背挺直,双手环抱于胸前,自行起立,然后坐下,再起立再坐下,30 秒内坐起次数小于 14 次,需要注意。


如果日常生活中,从地面或沙发坐起时困难,总需要依靠手或外力支撑才能够站起,也要留意。


  • 看力量

使用简易握力器,如果男性握力小于 26 千克、女性握力小于 18 千克,可能是握力下降了。


  • 看肌肉

臀大肌变得扁平、小腿的腿围减少、上臂有明显的皮肤松弛下垂俗称「蝙蝠袖」,都是肌肉流失的表现。


肌少症初期可能并没有任何症状,不过老人经常感觉疲劳、乏力。如果有上述多个表现,还需要去医院进行骨骼肌量的准确测量,进行确诊。



03 如何应对肌肉流失?


  • 多检查

每半年或一年的例行医学体检必须进行,有条件的老年人建议进行运动前筛查。


  • 有氧练习

中等强度的有氧练习至少 30~60 分钟,大强度的则控制在 20~30 分钟。


自行车、游泳、广场舞等运动更适合老年人。


  • 力量练习

可以进行自身体重的力量练习,以大肌肉群参与的运动为主(坐起练习等),每次安排至少 4~5 个动作,10~15 次一组,2~3 组,一周两次。


增加坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃等阻抗运动,可以有效改善肌肉力量和身体功能,通常在 20~30 分钟为宜。


  • 注重营养

除了少盐少油低糖外,还要注意优质蛋白的摄入。建议每天吃够一到二两的肉类,再喝上一杯奶。



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